維生素 A

維生素A是人體必需的營養素之一,是最早發現的脂溶性維生素。人體內約有 90% 的維生素A貯存於肝臟中,其餘則存於腎、肺、腎上腺及脂肪組織中,人體可以在肝臟內儲存兩年的維生素A供給量,缺乏症狀通常要在維生素A不足的幾個月之後才會顯現。

維生素A是維持人體正常的視覺感光必需的營養素,除了對眼睛有幫助,維生素A對於增強抵抗力、強化免疫系統、促進骨骼生長、維持全身表皮細胞的完整性等,也有不錯的效果。

維生素A的來源
(一) 來自動物性食物
從動物性食物中攝取的維生素A,通常是以「視網醇」、「視網醛」、或「視網酸」的方式存在,其中以「視網醇」的生化活性最高。「視網醇」是人體必需的 13 種維生素之一,屬脂溶性維生素,在人體中可以維持視力並且促進骨骼成長。

動物性來源的維生素A是「既成 (preformed)」的維生素A,可以直接被人體吸收利用,不需要經過代謝轉換過程。雖然吸收率高達 75%,但相對的熱量和膽固醇也高,因此大部份的營養學家還是建議儘量從蔬菜水果中攝取維生素A。

食物來源:牛、豬、雞、魚類的肝臟、蛋黃、奶油、牛乳 …。

(二) 來自植物性食物
來自植物性食物中的維生素A大都以「類胡蘿蔔素」的形式存在,是維生素A的前驅物質 (又稱先質或前體),本身不具有維生素的活性,必須在小腸中與膽鹽和油脂作用,轉變成有活性的維生素A後,才由小腸細胞吸收,人體對於胡蘿蔔素的吸收率約為 20%~ 40%。

至於大家耳熟能詳的 β-胡蘿蔔素,是「類胡蘿蔔素」中含量最高、生化活性也最高的營養素。由於是維生素A的前驅物質,β-胡蘿蔔素進入人體後,在小腸細胞內約有 1/6 的 β-胡蘿蔔素可以透過酵素作用生成視網醇,經過酯化後儲存於肝臟,最後再從肝臟運送到全身組織利用。

食物來源:β-胡蘿蔔素多存在於黃綠色蔬菜水果中,如:胡蘿蔔、茼蒿、油菜、菠菜、韭菜、蘿蔔葉等。葉綠素含量豐富的食品,常伴隨有豐富的胡蘿蔔素,所以顏色越綠的蔬果,胡蘿蔔素相對的也越多。

維生素A的計量單位
(一) RE (視網醇當量,Retinol Equivalent)

  1. 若是動物性來源的維生素A,以「視網醇當量 (RE,retinol equivalent)」為計量單位,例如:1μg RE 代表「1微克的視網醇當量」。
  2. 若為植物性來源的維生素A,需要先換算成視網醇的當量。美國國家研究委員會 (National Research Council,簡稱 NRC) 將「β-胡蘿蔔素」的視網醇定為 1/6 的視網醇當量,而其他的類胡蘿蔔素視網醇為 1/12 的視網醇當量。也就是說:1μg RE = 6μg 的β-胡蘿蔔素 = 12μg 其他的類胡蘿蔔素。

例如:某產品維生素A的成份標示為「6.3mg 的β-胡蘿蔔素」
  (1) 1 毫克 (mg) = 1000 微克 (μg)
    6.3mg 的 β-胡蘿蔔素 = 6.3 x 1000 = 6300μg 的 β-胡蘿蔔素。

  (2) 1μg RE = 6μg β-胡蘿蔔素
    6300μg 的 β-胡蘿蔔素 = 6300/6 = 1050μg RE。

    所以該產品維生素A的含量為:
    「6.3mg 的 β-胡蘿蔔素」或 「1050μg 的視網醇當量」。

(二) IU (國際單位,International Unit)
1μg RE = 3.33 IU 的視網醇 = 10 IU 的 β-胡蘿蔔素
1 微克的視網醇當量,相當於 3.33 國際單位的視網醇,也等於 10 國際單位的 β-胡蘿蔔素。

例如:以一根中型大小的紅蘿蔔來說,約含有 4.8mg 的 β-胡蘿蔔素
  (1) 1 毫克 (mg) = 1000 微克 (μg)
    4.8mg 的 β-胡蘿蔔素 = 4.8 x 1000 = 4800μg 的 β-胡蘿蔔素。

  (2) 1μg RE = 6μg β-胡蘿蔔素
    4800μg 的 β-胡蘿蔔素 = 4800/6 = 800μg RE。

  (3) 1μg RE = 10 IU 的 β- 胡蘿蔔素
    800μg RE = 800 x 10 = 8000 IU 的 β-胡蘿蔔素。

所以,一根含有 4.8mg 的 β-胡蘿蔔素的紅蘿蔔,也可用 8000 IU 的 β-胡蘿蔔素表示。

維生素A對人體的重要性
人體遇到下列情況時,會造成維生素A缺乏:

  • 攝取的食物中缺乏維生素A的來源,例如不食用動物內臟或富含胡蘿蔔素的食品。
  • 消化道疾病,造成對維生素A的吸收困難。
  • 肝臟疾病,造成星狀細胞對維生素A的儲存困難。
  • 身體需求量突然增加,例如兒童發育成長、孕婦和哺乳期婦女需要。
  • 膽汁可加速維生素A及類胡蘿蔔素的吸收,因此若食物中脂肪含量很低時,或膽道阻塞時,維生素A及類胡蘿蔔素的吸收會嚴重受阻。

視力方面:
維生素A是維持視網膜正常的重要營養素,它能與視網膜的紅色色素結合形成視紫素。視紫素是幫助我們在光線比較暗的地方,可以即時看清物體的必要條件。如果缺乏了維生素A,就會產生所謂的「夜盲症」。

維生素A也能刺激淚液的分泌,幫助濕潤眼球,若缺乏的話,得到「乾眼症」的機率就會相對提高。乾眼症患者對光很敏感,因為淚液分泌減少,容易有眼屎,眼睛會逐漸變混濁,眼角膜局部較容易受到侵蝕,而導致眼角膜與其他眼睛內部組織發生潰瘍以及損害,若不及時治療,很有可能變成永久性失明。

對於長期配戴隱形眼鏡,或者是長時間專注於電腦螢幕的人,更是要補充足夠的維生素A。所以,維生素A對眼睛所造成的影響,是不容小覷的。

生理方面:
維生素A可以抑制不正常細胞的生成,對於增加身體的抵抗力、強化免疫系統、抗發炎、降低罹癌機率、預防其它器官受到感染…等,都有很好的幫助。它以不同的方式影響身體的組織細胞,能幫助維持上皮組織的正常形態與功能、預防骨質疏鬆…等。

足夠的維生素A可以保護胃膜,以預防胃潰瘍。但若是身體缺乏維生素A的話,就會產生一些症狀,像是味覺消失、疲倦、失眠,以及頭髮變得乾燥並容易掉髮,還會降低抵抗力。

另外,維生素A對於正在成長發育階段的嬰幼兒、或青少年也佔了相當重要的地位,它能幫助維持骨骼發育正常、牙肉和牙齒生長及健康;同樣的,缺乏維生素A將嚴重阻礙發育成長,像是牙齒發育不健全、琺瑯質較容易受損、骨骼發育遲緩、生長不足…等。

皮膚方面:
現在,無論是專櫃、開放架、網路平台,或者是藥妝店在販賣的護膚除皺保養品中,很多都會強調維生素 A 是主要成分之一,就是因為維生素A可以維持皮膚的活力及彈性,幫助去除老人斑及皺紋。皮膚上的一些病變也是缺乏維生素A的關係,因為新陳代謝的失調,會加速肌膚老化、皮膚乾燥 (脫皮)、易長青春痘與粉刺…等。

攝取維生素 A 的注意事項
一般植物性的維生素A若是攝取過量,產生的毒性比較不明顯,例如人體若是長期過量攝取 β-胡蘿蔔素,除了皮膚明顯變黃之外,對身體並不會產生其它的副作用。有這類情況發生時,只要減少攝取,一段時間後,黃皮膚的症狀就會改善。

但是,若吃了太多含有動物性維生素A的食品,像是動物肝臟、乳製品等,或者是補充過量含有此類維生素A的營養食品,對人體會造成一定的傷害,像是噁心、嘔吐、頭痛、腦脊髓液壓力增大、暈眩、視力模糊,以及肌肉不協調。

雖然缺少維生素A對人體會造成一定的影響及病變,但因為維生素A屬於脂溶性營養素,攝取過多都會囤積在體內,需要時間才能排出體外。如果只是透過平日飲食中攝取維生素A,比較不會發生過量的情形,而飲食之外的補充也儘量以不超過參考的攝取量為宜。

維生素A的參考攝取量

單位:(μg RE)
年齡
3 個月 420 420
6 個月 400 400
9 個月 400 400
1 歲 450 450
4 歲 500 500
7 歲 500 450
10 歲 500 500
13 歲 600 500
16 歲 700 500
19 歲 600 500
31 歲 600 500
51 歲 600 500
71 歲 600 500
懷孕第一期 + 0
懷孕第二期 + 0
懷孕第三期 + 100
哺乳期 + 400

(參考資料:行政院衛生署)

等滲營養補充品個別產品維生素A含量

產品名稱 維生素 A 含量表
ATX 配方 200 μg (微克)
β-胡蘿蔔素 (維生素A前趨物)
適明配方 250 μg RE
(250 微克的視網醇)
常青配方 200 μg (微克)
維生素 A (β-胡蘿蔔素)
綜合維他命 315 μg RE
(315 微克的視網醇)
綜合礦物質粉 500 μg (微克)
β-胡蘿蔔素 (維生素 A 前趨物)
孕婦綜合維他命 2 mg (毫克)
β-胡蘿蔔素 (維生素A前趨物)
兒童多維素 6.3 mg (毫克)
β-胡蘿蔔素 (維生素A前趨物)
「維生素 A」 有 5 則留言
  1. 麥克阿瑟 2010-11-19  09:55

    寫的很清楚而且詳細~~
    感謝你的資訊~~
    期待有更多的健康資訊文章分享
    謝謝^^

  2. 張小捲:美安網路中心教學 2011-02-22  13:31

    不錯唷~~~ 健康資訊非常的棒。

  3. 正在研究 2013-02-16  10:46

    寫的很詳細,用您的方式計算我的綜合維他命包裝上寫的Beta-胡蘿蔔素(相當於維他命A的含量)
    換算結果和包裝上寫的相同
    謝謝提供資訊

  4. 小珮 2015-05-02  11:25

    我本人係經銷商,可否推薦我媽媽為我的下線,請告知,謝謝!

    美安異言堂回應:
    當然可以,但要注意一件事:同一戶籍只能有一人加入美安,只要您母親和您的戶籍不同,就可以推薦她加入。

  5. 2016-10-04  22:03

    我們的適明配方有維生素A嗎?還是成分有改?

    美安異言堂回應:
    抱歉,我們都只是一個小小的經銷商,若對產品成分有任何疑問,請致電美安客服諮詢。

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